건강한 몸 살리는 똑똑한 운동법

 

 

건강한 몸 살리는 똑똑한 운동법

 

건강하면 가장 먼저 떠오르는 것이 운동입니다.

요즘 산, 공원, 강 둔치 할 것 없이 어디서든 운동화는 사람들을 쉽게 볼 수 있습니다.

건강의 소중함을 느끼는 어르신들 중에는 하루의 대부분을 운동으로 보내는 분도 많이 있습니다.

 

□  운동도 지나치면 독이 될 수 있습니다.

 

운동은 산소 운반 능력발달, 체지방 조직손실지연, 체지방조절, 관절 유연성 증가등에 효과가 있습니다.

또 당뇨병과 고혈압, 심장병, 비만 등을 예방하고 애너지 대사를 개선시킵니다. 운동을 하면 스트레스도 풀리

고 잠도 잘 옵니다. 또한 가벼운 불안과 우울 증세도 한결 좋아 집니다. 그러나 운동도 그저 막하는 게 중요한

것이 아니라 제대로 똑똑하게 하는 것이 더욱 중요합니다.

 

세상만사 지나쳐서 좋은 것은 하나도 없습니다. 운동도 그렇습니다.

잘못된 운동방법도, 지나치게 힘들게 하는 것도, 너무 자주 하는 것도 문제가 됩니다.

관절이나 근육 등에 직접적인 손상을 입힐 수 있을 뿐만 아니라 유해산소가 너무 많이 생성돼 세포가 빨리

노후 될 수 있습니다.

 

따라서 건강을 유지하고 신체기능을 발달시키기 위해서는 내 몸에 알맞은 적절한 운동법을 알고 하는 것이

중요 합니다.

 

□  근력운동과 유산소운동을 적절히 배분하는 것이 좋습니다.

 

일반적으로 근력운동과 유산소운동을 적절히 배분하는 것이 효과적입니다. 그렇다면 운동을 어떻게 하는 것

이 효과적일까요

다음 도표는 1시간 내외를 기준으로 한 운동 프로그램입니다. 이 표를 기준으로 자신의 건강상태와 체력

수준, 운동의 목적, 운동 경험 등에 따라 변화를 줄 수 있습니다.

 

구 성	시 간	빈 도	강 도 . 형 태
준비운동 (스트레층.체조.보행)	10~15분	운동 전	• 가벼운 유산소운동과 무산소운동을 반복 • 주요 근력부위 스트레칭
근력운동 (웨이트 트레이닝)	8~12회.3세트 20~30분	2~3일/주	• 초기 8주 동안 최소 운동 강도로 실시 • 초기에 반복 횟수를 증가시킨 다음 강도를 한단계 높임 • 하루 운동 후 48시간은 근력운동으로 휴식
유산소운동	30~60분	3~5일/주	• 속보, 조깅, 사이클 등
정리운동 (스트레층.체조.보행)	10~15분	운동 후	• 너무 정적인 것보다 조깅,느리게걷기, 체조, 스트레칭과 같이 천천히 움직이 는 것이 효과 적임

 

운동을 규칙적으로 하는 사람들에게 어떤 운동을 하냐고 물어보면 대부분 등산, 걷기, 자전거타기 와 같은

유산소 운동을 한다고 합니다. 유산소 운동만 하는 것은 마치 편식을 하는 것과 같습니다. 특히 중년 이후에

낙상 사고의 위험을 줄이려면 반드시 근력운동을 해야 합니다.

 

위 표에 제시된 운동 외에도 본인의 적성과 흥미에 맞게 심폐지구력 운동(속보, 자전거, 수영 등), 유연운동

(요가, 에어로빅, 필라테스 등), 기타 스포츠 활동(테니스, 게이트볼, 배드민턴, 탁구 등)등 자신에게 필요한

운동으로 적절히 바꾸어 해도 효과적입니다.

 

 

 

 

 

□  준비운동과 정리운동은 꼭 하는 것이 좋습니다

 

어떤 운동을 하든지 운동 전후에 실시하는 준비운동과 정리운동이 중요합니다.

준비운동은 내 몸에게 “이제 나 운동할 테니 준비해“ 하는 신호입니다. 준비운동을 하면 체온과 근육의 온도

가 상승되어 대사가 증가 합니다. 또한 심장에 부담이 완화되고 관절의 운동 범위를 넓혀 상해를 예방하는 데

도움이 됩니다.

 

정리운동은 본 운동의 높은 강도에 의한 생리적 반응을 점차 안정된 수준으로 되돌리는 과정입니다.

심장 박동이 높아진 상태에서 곧바로 운동을 중단하는 것은 급정차하는 것과 마찬가지입니다. 저혈압이나

어지러움, 심하면 심장마비까지 올 수 있습니다.

 

건강한 내 몸을 살리는 적절한 운동법은 나에게 가장 잘 맞는 프로그램을 작성하여 꾸준히 실천하는 것이 승

리의 비결입니다.

 

 

 

출처 : JDI스포츠 클리닉  조종현