마음을 평안하게 하는 명상법

 

마음을 평안하게 하는 명상법

 

 

 

 

 

 

삶의 속도를 늦추고 마음의 평안을 유지하며 스트레스를 줄이는

명상방법이 있습니다.

 

마음은 뚜렷하게 깨어 있으면서 신체는 이완된 상태로 고요히 눈을 감고

깊이 생각하는 상태, 또는 그런 생각을 명상이라고 합니다.

즉, 각성, 이완, 평온함이 동시에 나타나서 마음과 몸이 평안해지는

상태를 말 합니다.

 

사람은 불안이나, 분노, 우울과 같은 감정을 느낄 때는 부정적 뇌기능이

작용합니다. 반면 낙천적이고 열정적이며 기운 넘치는 긍정적인 감정 상태에

있을 때는 긍정적 뇌기능 센터가 활성화 됩니다.

 

마음에 집중하는 명상을 하게 되면 부정적 뇌기능센터로부터

긍정적 뇌기능센터로 기능의 우위성이 전환 됩니다.

 

뇌가 유쾌하고 이완된 기분에서는 ‘세타파‘라는 뇌파가 많이 발생하게 되어

면역기능이 좋아지고 일산화탄소와 같은 기체성 같은 물질이 분출되면서

뇌혈관이 확장 되고 뇌의 활동이 활발해져 심신이 안정되고 건강해 집니다.

 

명상을 통하여 마음을 수행하게 되면 뇌기능이 활발해져서 학습력이 높아지고,

기억력, 감정조절, 인지기능 등이 활성화되어 일상샐활에서 건강한 삶을 유지

하는데 큰 도움이 됩니다.

 

누구나 쉽게 할 수 있는 명상법에 대하여 알아봅니다.

 

 

 

 

 

◈ 심신을 안정시키는 호흡 명상

 

호흡명상은 모든 명상 가운데 가장 기본이 되는 명상법으로 여러 가지 방법이

있습니다. 그 중에도 흐트러진 마음을 호흡에 집중함으로써 몸과 마음을

 

안전시키고 활력을 주는 호흡 명상법으로 횡격막 호흡법과 수식관 호흡법을

꼽는데요. 어떤 방법이든 자신에게 맞는 방법이 좋습니다.

 

○ 횡격막 호흡법

 

의자나 바닥에 편안한 자세로 앉아서 눈을 지그시 감고 한손을 배곱 바로 아래

부위에 살며시 올려놓습니다. 그리고 천천히 숨을 크게 들이 마시고 내쉬는 심호흡을

 

합니다. 횡격막 호흡은 숨을 깊게 들이마셔 아랫배가 불룩해지도록 하고 내 쉴 때는

천천히 아랫배가 쏙 들어가도록 내쉽니다. 이렇게 5~ 10분간 반복 합니다.

 

폐와 복부를 가르고 있는 횡격막은 숨을 들이 쉴 때는 폐 속으로 많은 산소가

들어올 수 있도록 복부 아래쪽으로 내려오고, 숨을 내쉴 때는 이산화탄소 배출과

함께 폐 쪽으로 올라갑니다.

 

○ 수식관 호흡법

 

편안한 자세로 앉아 횡격막 호흡을 하면서 숨을 내쉴 때마다 숫자를 셉니다.

처음 내쉬는 숨을 ‘열’로 시작해서 ‘아홉’ ‘여덟’ ‘일곱’... 거꾸로 세어나가 ‘하나’가

될 때까지 계속합니다. 몸의 화를 가라앉히는 방법이기도 합니다.

 

숫자를 셀 때 머리에서 발끝까지 온 몸의 긴장을 내려놓는다고 생각합니다.

10~20분 반복 합니다. 다음은 내쉬는 숨을 하나부터 백까지 쉬지 않고

세어 나갑니다. 숫자가 헛갈리면 처음부터 다시 시작 합니다.

 

 

 

 

 

◈ 자신을 살피는 걷기 명상

 

걷기 전 ‘지금 나는 어디에 있는가’ ‘어디로 가고 있는가’ 스스로 묻고 자각 합니다.

신체의 균형을 잡은 후 천천히 걷기 시작 합니다. 눈은 정면을 향하고 고개를 반듯이

들고 발쪽을 내려다보지 말아야 합니다. 한 쪽 발을 들어 올릴 때 발가락, 발목, 무릎,

 

발바닥에서 느껴지는 감각과 발을 바닥에 내려놓을 때 느끼는 감각과 순간순간 온몸을

통하여 느껴지는 감각에 마음을 기울입니다. 또한 피부에 와 닿는 바람의 느낌, 입은

옷을 통한 느낌 등 어떤 느낌이든 있는 그대로 자유롭게 받아들입니다.

 

장소는 어디든 상관없습니다. 특정한 장소를 꼭 걸어야만 되는 것은 아니니까요.

방안이든 산책이든 등산이든 간단한 볼일을 볼 때도 언제든지 걸을 수 있습니다.

호흡과 발걸음은 자연스럽게 유지하고 걷는데 몰두하면서 참된 나의 모습을 살펴 봅니다.

 

 

 

 

◈ 호연지기를 기르는 산행명상

 

산에 오르 때는 먼저 겸허한 마음으로 산에 오릅니다. 산에 오를 때는 산이 주는 느낌이나

나무, 새, 계곡의 물 등 자연이 주는 느낌을 온 몸으로 느끼면서 걷습니다.

 

빨리오르려 하지도 말고 몸이 움직이는 대로 발에 몸을 맡깁니다. 한 시간 정도는 쉬지

말고 그대로 가는게 좋습니다. 정상에 올랐을 때는 눈 앞에 펼쳐지는 산들이 파도와

 

같다고 생각하고 바라봅니다. 또는 텅 빈 허공을 바라봅니다. 나아가 내가 산의 파도로

이어져 대지가 되는 상태를 명상하고, 텅 빈 허공 자체가 되는 명상을 합니다

 

산을 내려올 때는 온뭄의 긴장을 풀고 몸을 산에 맡기면서 걷습니다. 산행 명상은 자연의

평화로움과 조화로움을 통해 자연이 주는 깨달음을 얻을 수 있고 호연지기를 기를 수 있습니다.

 

 

 

 

 

◈ 담대함을 기르는 ‘목욕명상’

 

우리의 몸은 70%가 물로 이루어져 있다고 합니다. 먼저 물에 대한 생각을 합니다.

그런 다음 간단히 몸을 씻고, 찬물에 들어갑니다. 들어가면서 차다는 느낌에 대한

 

마음을 바라봅니다. 1분간 물속에 있으면서 온 몸에 느껴지는 느낌들을 그대로 받아들

입니다. 찬물에서 나오면서 나올 때의 마음을 살피고, 더운물로 들어갑니다. 더운물 속에서

1분간 있으면서 일어나는 느낌, 생각들을 바라봅니다. 이 같은 방법을 10회 반복합니다.

 

이것이 끝나면 마지막으로 찬물에 3분간 더 있다가 나옵니다. 익숙해지면 시간을 조금씩

늘려도 좋습니다. 목욕명상은 이리저리 흔들리지 않는 담대한 마음을 체험할 수 있습니다.

 

 

어떤 명상이든 한 주간 계획을 세우고 날짜와 시간에 맞추어 행하면 좋습니다.

명상이 끝난 후에는 하루의 일기로 남겨두면 명상이 한결 재미있어 집니다.

처음부터 긴 시간 동안 명상을 하게 되면 지루하여 포기하고 싶은 마음이 생기므로

적당히 30분이내의 짧은 명상부터 시작 합니다.